Вот мой план тренировок в настоящее время (только не ругайте, хотите не верьте, есть свидетели  и при этом есть результат!)
Понедельник
УТРО (7-00 – 8-30)
Тренировка № 1 – Грудь (нижняя, средняя часть), спина (толщина), задняя дельта.
1. Жим штанги на обратнонаклонной скамье 60 кг-10х1, 90 кг-10х1, 100 кг-10х1, 110 кг-10х1, 120 кг-8х1.
2. Жим в тренажере «Хаммер» на нижнюю часть грудных мышц 116 кг-12х1, 123 кг -12х1, 130 кг-12х1.
3. Кроссоверы на верхнем блоке 24 кг-20х3
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 40 кг-10х4.
5. Разводка в тренажере «Бабочка» 85 кг-12х3.
6. Тяга штанги в наклоне 100 кг-12х1, 120 кг-12х1, 160 кг-10х1, 180 кг-10х1 (читинг).
7. Тяга в тренажере «Хаммер» к поясу одной рукой по 100 кг-10х3.
8. Тяга Т-штанги в наклоне в тренажере обратным хватом 75 кг-12х3.
9. Разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка 55 кг-12х4. Понедельник
ВЕЧЕР(21-00 – 22-30)
Тренировка № 2 – Пресс, кардио.
1. Пресс - суперсет: Подъем ног в римском кресле 3 х макс / Скручивание в тренажере «Пресс» 3 х 30 (50 кг.).
2. Пресс: Скручивание корпуса с верхнего блока 55 кг – 3 х 30.
3. Кардио 20 минут эллипсоид Вторник
УТРО (7-00 – 8-30)
Тренировка № 3 – Квадрицепсы бедер, икры.
1. Приседания со штангой на груди 60 кг-12х1, 80 кг-10х1, 100 кг-10х1.
2. Приседания в Смит-машине с выдвинутыми носками 100 кг-12х3.
3. Жим ногами в тренажере лежа (квадрицепс) 150 кг-10х1, 250 кг-10х1, 350 кг-10х1.
4. Гакк-приседания в тренажере 200 кг-12х3.
5. Разгибания ног в тренажере сидя 90 кг-12х3.
6. Икры в тренажере стоя 100 кг / Икры в тренажере сидя 40 кг-12х3. Среда
УТРО (7-00 – 8-30)
Тренировка № 4 – Трицепсы, бицепсы.
1. Суперсет: Жим лежа на горизонтальной скамье штанги узким хватом в Смитте 60 кг-10х1, 100 кг-10х1, 120 кг-10х2/ Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 35 кг-10х1, 55 кг-10х3.
2. Суперсет: Трицепсовый (французский) жим EZ штанги 35 кг-12х1, 55 кг-10х3 / Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 22 кг-10х4.
3. Суперсет: Жим на вертикальном блоке вниз прямая рукоять 45 кг-20х3 / Молоток сидя с гантелями по 22 кг-12х3.
4. Суперсет: Жим гантели из-за головы двумя руками 40 кг-10х3 / Бицепс-машина 51 кг-12х4
5. Суперсет: Концентрированные сгибания на двух верхних блоках 22,5 кг-12х4. / Жим на вертикальном блоке обратный хват 45 кг-12х4. Среда
ВЕЧЕР (21-00 – 22-30)
Тренировка № 5 – Пресс, кардио.
1. Пресс: Косые мышцы – Подъем корпуса в стойке для гиперэкстензий 3 х 20.
2. Пресс: Скручивание корпуса с разворотом таза в бок 3 х макс
3. Суперсет: Гиперэкстензия для низа спины 4 х 15 – 20 (+ 5 кг) / Скручивание корпуса в тренажере «Пресс» 4 х 25 (55 кг).
4. Кардио 10 минут – эллипсоид, 10 минут – степмашина Четверг
УТРО (7-00 – 8-30)
Тренировка № 6 – Грудь (верхняя часть), спина (ширина), передняя дельта.
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье широким хватом в тренажере Смита 60 кг-12х1, 90 кг-12х1, 100 кг-12х1, 120 кг-8х1.
2. Жим на тренажере на наклонной скамье 25 кг-10х4.
3. Кроссоверы на наклонной скамье 32,5 кг-10х3.
4. Подъемы гантелей перед собой сидя 20 кг-12х3.
5. Верхняя тяга широким хватом к груди 105 кг-10х4.
6. Верхняя тяга широким хватом за голову 80 кг-10х4.
7. Верхняя тяга V-рукоятка к груди 100 кг-10х4.
8. Тяга узким хватом к животу сидя 100 кг-8х4. Пятница
УТРО (7-00 – 8-30)
Тренировка № 7 – Бицепсы бедер, ягодицы, икры.
1. Тяга штанги стоя на прямых ногах 100 кг-12х1, 120 кг-12х1, 160 кг-10х1, 200 кг-8х1.
2. Жим ногами в тренажере лежа (бицепс бедра) 150 кг-10х1, 250 кг-10х1, 350 кг-10х1.
3. Гиперэкстензии для ягодиц 24 кг-12х3.
4. Сгибания ног в тренажере стоя по одной 27,5 кг-12х3
5. Сгибания ног в тренажере лежа 41 кг-12х3.
6. Икры в тренажере стоя 100 кг / Икры в тренажере сидя 40 кг-12х3. Пятница
ВЕЧЕР (21-00 – 22-30)
Тренировка № 8 – Пресс, кардио.
1. Пресс: Скручивание корпуса на скамье под отрицательным углом 3 х 20.
2. Пресс: Суперсет: Подъем ног в висе 3 х макс / Скручивание корпуса лежа на горизонтальной скамье 3 х макс.
3. Пресс: Суперсет: Подъем ног сидя 3 х макс / Скручивание корпуса в тренажере «Пресс» 3 х макс (50 кг).
4. Кардио – 30 минут эллипсоид. Суббота. (слава богу, выходной, можно оторваться в зале)
УТРО (10-00 – 12-00)
Тренировка № 9 – дельты, трапеции.
1. Жим штанги в машине Смита сидя к груди 60 кг-10х1, 90 кг-10х1, 100 кг-10х1, 120 кг-8х1.
2. Жим Арнольда 24 кг-10х3
4. Подъемы гантелей перед собой сидя 26 кг-12х3.
5. Тяга штанги широким хватом к подбородку 60 кг-10х1, 80 кг-10х3.
6. Разведение двух гантелей стоя 18 кг-8х3.
7. Разведение гантели на среднюю дельту в наклоне 16 кг-12х3.
8. Разведение сидя в тренажере 63 кг-12х3.
9. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье на заднюю дельту 18 кг-10х4.
10. Тяга на заднюю дельту в тренажере «Хаммер» 60 кг-12х4.
11. Разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка 55 кг-12х4.
12. Шраги со штангой 120 кг-10х1, 160 кг-10х1, 200 кг-8х3 (читинг)
13. Шраги с Т-штангой в наклоне в тренажере 75 кг-10х3. Воскресенье (если не сильно устал за неделю, а если устал - день отдыха)
УТРО (10-00 – 12-00)
Тренировка № 10 – Трицепсы, бицепсы.
1. Суперсет: Жим лежа на горизонтальной скамье штанги узким хватом в Смитте 60 кг-10х1, 100 кг-10х1, 120 кг-10х2/ Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 35 кг-10х1, 55 кг-10х3.
2. Суперсет: Трицепсовый (французский) жим EZ штанги 35 кг-12х1, 55 кг-10х3 / Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 22 кг-10х4.
3. Суперсет: Жим на вертикальном блоке вниз прямая рукоять 45 кг-20х3 / Молоток сидя с гантелями по 22 кг-12х3.
4. Суперсет: Жим гантели из-за головы двумя руками 40 кг-10х3 / Бицепс-машина 51 кг-12х4.
5. Суперсет: Концентрированные сгибания на двух верхних блоках 22,5 кг-12х4. / Жим на вертикальном блоке обратный хват 45 кг-12х4. Добавлено (17.12.2007, 11:23)
---------------------------------------------
Для любителя можно сократить эту программу, убрать отдельные тренировки пресса и кардио, поставить пресс в дни тренировок с железом 2 раза в неделю, если жира особо нет, кардио убрать совсем, на каждую группу сократить количество упражнений до трех (выбрать те, что нравятся) в четырех подходах, и будет вам счастье
| 
